Видео-урок «Упражнения на пресс и грудь с гантелями». Как накачать красивый бицепс и пресс? Отсутствие тренера в занятиях бодибилдингом сейчас не считается проблемой. Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся. Упражнения для пресса с гантелей. ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ДОСТУП СЕЙЧАС https. Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями - S
Комплекс упражнений с гантелями для женщин. Вы здесь: Тренировки. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы. Общая физическая подготовка. Улучшение фигуры. Методы выполнения: Сложность. Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома.
Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым.
При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 1.
Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать. Дома есть только гантели.
Я даже и не знала, что столько упражнений разных можно делать. Уже похудела на 4 кг за месяц! Для начала вполне достаточно выбрать из них около 1. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины - новичка. Комплекс составляете по следующим принципам. Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю. Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 1.
Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку. Тренировка должна занимать от 5. Ну вот, собственно, и все. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай.
Удачи вам, дорогие женщины! Ну а пресс каждую тренировку? Спасибо. Хорошие упражнения. Светлана ? Спасибо заранее. Валерий (тренер) .
Тогда результаты будут расти. Алла ! Занимаюсь 3 месяца и привела себя в идеальную форму! Но, говорят, программу упражнений надо периодически менять. Что делать, если я делаю 2. Валерий (тренер) ! Как добьюсь каких- нибудь результатов - напишу ). Для жима организовала себе сооружение из табуреток, не очень удобно, но приемлемо в первом приближении.
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ДОСТУП СЕЙЧАС https://vk.com/ aurveda Комплекс упражнений с гантелями для женщин. Скручивания Наши бесплатные книги. Существует большое количество упражнений для того, чтобы улучшить свою фигуру. Особенно нас интересует пресс. Всегда приятно видеть подтянутый животик, который не нужно скрывать под одеждой. Домашние упражнения с гантелями -- как тренироваться эффективно. В свободные дни можете уделять время мышцам пресса 2-3.
Теперь стойки не хватает, с которой штангу для приседа брать. Но ничего, тоже что- нибудь придумаю. И еще вот последний вопрос: если сочетать эту программу с бегом, например, то как лучше - бегать перед тренировкой, или в те дни, когда нет тренировки, или перед одной из тренировок?
Всего у меня получается 3 тренировки в неделю. Валерий (тренер) ! Гантели по 5 кг в работе без особого напряга, это радует, значит, не совсем дрищ). Без скамьи жим лежа сложно. Но ничего, буду пробовать на стульях и на полу. Большое спасибо за сайт, нашла тут много полезного и интересного! Очень хочу подобрать себе программу и тренироваться, так как в последнее время (с начала осени, последнего курса в универе) веду малоподвижный образ жизни, почти не трачу и не потребляю энергии, и это приводит к потере мышц и вообще отсутствию физической формы, что мне совсем не нравится (( На данный момент мой вес 3.
Хочу тренироваться очень хочу! Как Вы думаете, мне можно взять эту программу?
И можно ли делать присяд со штангой плюс к этому пару раз в неделю? Тимко Илья (администратор) . А насчёт пульса - все настолько индивидуально, что границы очень обширны. Пульс может быть и 9.
Оксана ? И вообще, подскажите, какой пульс должен быть во время силовой тренировки? Как скоро пульс после тренировки дожен вернуться к дотренировочному?
Видео: " Упражнения в домашних условиях с гантелями " одна из них: Понедельник: Ноги+ Пресс Среда: Спина+Бицепс+Передняя дельта Пятница .
Спасибо. ответитьответить. Тимко Илья (администратор) . Правда и эффект в таком случае будет хуже. Если и так сердце будет .
Что делать в таком случае? Юлия Николаевна . Хочу похудеть и увеличить мышцы. А при качании ТОЛЬКО пресса, он вообще нигде не будет исчезать. Татьяна ? Посмотрю на результат через 2 месяца. Обязательно отчитаюсь))ответитьответить.
Валерий(зам. администратора) ! Очень часто чувствую себя ? Присутствует ли утомление в повседневной жизни после тренировок? Ответьте пожалуйста,и я помогу вам подкорректировать план.
Светлана ? Я занимаюсь дома, уровень подготовки- средний.. Мария . В зависимости от упражнения. Просто, если вес гантелей будет слишком мал, то и эффекта не будетответитьответить. Мария . У меня возник вопрос, можно ли ребенку(1.
Тимко Илья (администратор) . Я не понял ваш вопрос. Если ваш вопрос значит: в какое время суток.
То ответ один - в какое вам удобно. Анастасия ! Не могли бы Вы подсказать еще в какое время м=лучше заниматься и питаться, с учетом того что я занимаюсь 3 раза в неделю. Тимко Илья (администратор) ! Если в качестве отягощения используются гантели, то вес указывается одной гантели! Анастасия . То что тренер не верит - лучшая похвала для меня и, я думаю, для вас тоже.
Ну и, конечно, никакие статьи живого тренера не заменят. Так что правильно сделали, что в зал пошли.
Яна . Надо сказать, втянулась я так что как только появилось больше времени, стала заниматься в зале! Мне даже тренер не верит, что я занималась сама он думает что я просто из другого фитнес клуба к ним перешла, даже обидно(((. На вашем сайте много полезностей!
Спасибки! ответитьответить. Яна . Будет хорошо, если через месяцок отпишетесь в комментариях об результатах ваших тренировок. Яна ! Из приведенных упражнений составила себе программу и с успехом, а главное с удовольствием занимаюсь дома! Вы делаете великое дело - Вы помогаете спорту быть доступнее.
Упражнения с гантелями в домашних условиях. Комплекс для мужчин и женщин. Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно максимальное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.
Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок. На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные гантели. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые. Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все.
Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься. Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм: Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям. Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6 – 1. Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки. Для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1- 2 дня. Это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.
Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела. В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых упражнений с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула. Комплекс упражнений: Упражнение «приседания»Классические приседания выполняются следующим образом: Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.
На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Приседая ниже 9. 0 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы. Количество подходов - от 3 до 5.
Количество повторений - от 1. Упражнение «молот»Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе. Делая вдох, согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу.
На выдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой. Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 1. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.
Количество подходов - 3- 5. Количество приседаний - 8- 1. Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 3.
Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол. В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию. Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 1. Упражнение «тяга гантели»Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки. Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку.
Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз. Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 1. 0- 1. 5 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот. Количество подходов - 3- 5. Количество повторений - 1.
Прицельные упражнения для бицепсов. Предлагается два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.
Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч. Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи.
Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.
Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу.
Затем повторяем упражнение правой рукой. Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу. Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 1. Упражнение для трицепсов.
Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.
На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу. Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений. Количество подходов - 3- 5. Количество повторений на каждую руку - 8- 1.
Упражнение для плеч и верхней части спины. Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч.
В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз. На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. При этом нельзя сгибать руки. На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию.
Второе упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук. Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища.
Сгибая руки в локтях до угла в 9. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч. Количество подходов - от 3 до 5.
Количество повторений - от 8 до 1. Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь. Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.
Количество подходов - 3- 5. Количество повторений - 8- 1. Упражнение для мышц верхнего пояса.
Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди. Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой. В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди. Количество подходов - от 3 до 5.
Количество повторений - от 8 до 1. Упражнения для тренировки верней части грудных мышц и передних дельт. Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.
Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.
Количество подходов - 3- 5. Количество повторений - 8- 1. Упражнения для мышц ног. Для выполнения этого упражнения следует левую ногу выставить вперед и опереться обеими руками с гантелями на левое бедро. Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено. Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги.
Второе упражнение выполняется в стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5- 1. Затем, медленно вернитесь в исходное положение. Количество подходов - от 3 до 5.
Количество движений - от 1. Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела. По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.
Видео: ! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева.